Outros

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1) Sentadilla libre 9 series todas en biserie x 15 reps
2) Sentadilla sissy 3 series x 20 rep en biserie con Sentadilla libre
3) Sentadilla frontal 3x 10 en biserie con Sentadilla libre
4) 3 series desplazamiento

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1) Gluteo na polia baixa com isometria de 3 segundos na fase concêntrica e depois direto, ótimo exercício para conjugar com afundo pois trabalha bem o gluteo alem disso exige uma boa consciência corporal, pois o cabo do cross gera instabilidade;
2) Afundo no step na sequência, esse é um dos exercícios que produz grande solicitação do quadríceps, posteriores da coxa, adutores e principalmente o glúteo devido a grande amplitude que o step proporciona ao exercício. 4 séries no método super slow até a falha.
3) 10 séries de 20 reps controlando o movimento usando o método super slow e repetir nunca é demais, o agachamento livre é o melhor exercício para as pernas, e não importa o que você faça, nada consegue substituir este exercício em termos de construção de massa e força muscular.

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